老掉头发该补什么？比起黑芝麻，吃这些食物更有用

常常感觉脑袋上的头发越来越少，地上、床上、衣服上的头发却越来越多……
发质也越来越糟糕，头发暗黄，分叉又多……
这样的头发还有救吗？黑芝麻、何首乌要不要马上吃起来？

别着急！
头发每天都会自然脱落50～100根，没必要过度紧张。
如果很担心，可以通过一个简单的“拉发实验”来判定，究竟是“掉发”还是“脱发”。
小方法：
用拇指和食指从接近头皮处捏起一小撮头发，大约五六十根，向上捋。如果一天没洗头发，掉两三根很正常。如果超过了这个数，就得当心异常脱发的可能了。

如果没有达到脱发的量，只是发质变差了，这就要好好想想了，除了睡眠不好、精神压力大，也可能是头发营养不够导致的。
1. 补足优质蛋白
头发的主要成分是角蛋白，蛋白摄入不足，头发就会缺少弹性易折断。
头发之所以黑，是因为蛋白分解产生的酪氨酸合成了黑色素，所以缺蛋白也容易生出白发。
要想头发又黑又结实，保证吃够优质蛋白是基础，具体建议每天吃够下列食物（生重可食部）。
1个蛋
1袋奶（250～300毫升）
掌心大的瘦肉（40～75克）
25克大豆（5个麻将块大的北豆腐或1拳头豆腐丝/皮）
水产品（8只虾或一掌心鱼肉，40～75克）
谷薯类250～400克
2. 吃够B族维生素
B族维生素与头发健康密切相关。比如，缺乏泛酸、生物素都可能导致头发变细、失去光泽、掉头发；维生素B2、维生素B6缺乏可能引起脂溢性皮炎，进一步也可能会导致脱发。

B族维生素在杂粮、杂豆和动物内脏（如肝肾）中含量较为丰富。
建议杂粮、杂豆占主食的1/3，即每天50～150克；每月吃2～3次动物内脏，每次吃25克左右，大概相当于1元硬币厚的一巴掌猪肝，或涮火锅的猪血2～3片。
3. 微量元素不能缺
微量元素里跟头发健康关系很密切的是锌，缺锌会导致脱发，没脱落的头发也容易蓬松、变脆、无光泽[2]。
动物性食品的含锌量和利用率普遍高于植物性食品，其中海产品、瘦肉、动物内脏都是锌的良好食物来源。

缺铁也可能会引起脱发[3]，铁最好的食物来源是动物肝脏、动物血、瘦肉。
还记得动物内脏该吃多少吗？不记得的，回第二部分“吃够B族维生素”复习去！

想改善发质，这两类食物不一定有用。
1. 黑色食物
传统观念认为吃黑色的食物能黑发，比如黑芝麻、黑豆、黑米等，其实并没有科学依据。
食物的黑色主要源自花青素，它和黑色素根本不是一种物质，也不能转化成黑色素，所以不能指望吃黑色食物来乌发。

虽然这类食物中含有对头发有益的营养，比如铁、锌、蛋白质等，但这并非黑色食物的专利，吃其他食物也能补充。
另外，像黑芝麻这样的食物热量也不低，吃多了头发没长多少，肥肉倒是没少长。
2. 何首乌
有少许动物实验显示，口服或外用何首乌可以促进毛发生长，但没有高质量证据来证实[4]。何首乌还有肝脏毒性[5]，所以并不推荐自行服用，以免损害健康。

小 结
看到掉发别紧张，多数只是正常脱落而已。
健康饮食，别乱减肥（可能会营养不良），心情放松，充足睡眠，适当运动，头发就能养得好好的。